Osteoporose treft ruim 2 miljoen Nederlanders boven de 50, voornamelijk vrouwen. De ziekte wordt vaak de “stille bottendief” genoemd omdat deze zich gedurende vele jaren kan ontwikkelen zonder in eerste instantie symptomen te vertonen. Gelukkig is er een effectief preventieprogramma dat het risico op het ontwikkelen van osteoporose aanzienlijk vermindert. Het veronderstelt onder meer een gezonde en evenwichtige voeding, frequente onderzoeken, en ook… beweging!
Wat is osteoporose?
Osteoporose komt vooral voor bij senioren. In feite wordt het voornamelijk gediagnosticeerd boven de leeftijd van 60 jaar. Het is echter vermeldenswaard dat de ontwikkeling ervan jaren kan duren, langzaam maar zeer effectief leidend tot een afname van de botdichtheid en, bijgevolg, grotere botbrosheid. De femurhals, sommige wervels en de pols zijn bijzonder vatbaar voor fracturen. Het wordt heel vaak pas gediagnosticeerd na een fractuur, omdat de patiënt geen storende symptomen ervaart.
Meestal worden vrouwen in de menopauze blootgesteld aan osteoporose, wat verband houdt met de afname van oestrogeen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit kan leiden tot een afname van de botmassa met ongeveer 30%. Bovendien zijn veel aanpasbare en niet-aanpasbare factoren vatbaar voor de ontwikkeling van de ziekte. De eerstgenoemde omvatten onder meer:
-roken,
-een dieet met weinig calcium,
-vitamine D-tekort
-geen beweging,
-het nemen van bepaalde medicijnen (bijv. corticosteroïden, barbituraten en schildklierhormonen)
-alcohol misbruik.
Factoren waar we geen invloed op hebben, zijn voornamelijk genetische aanleg. Bepaalde ziekten verhogen het risico op het ontwikkelen van osteoporose, en dat zijn:
-suikerziekte,
-nierstenen,
-reumatoïde artritis.
Sport gaat over gezonde en sterkere botten
Dokters benadrukken dat door van jongs af aan voor uw skelet te zorgen, we de kans op osteoporose aanzienlijk kunnen verkleinen. Op basis van de resultaten van klinische onderzoeken is geconcludeerd dat regelmatige fysieke activiteit (3-5 keer per week gedurende minimaal 30 minuten) de botdichtheid in slechts enkele maanden met wel 14% verhoogt. Lichaamsbeweging versnelt de vermenigvuldiging van osteogene cellen en verbetert de bloedtoevoer naar het hele lichaam, wat de distributie van zuurstof en andere voedingsstoffen naar alle organen van ons lichaam verbetert, inclusief die van het bewegingsapparaat.
Dat gebrek aan lichaamsbeweging een gegarandeerd recept is voor het verzwakken van botten, is vooral bekend bij astronauten. Waaghalzen die het aandurfden om hun tijd door te brengen in een staat van gewichtloosheid, waar fysiologische bewegingen onmogelijk zijn, keerden terug naar de aarde met aanzienlijk verminderde botmassa en verminderde spierfunctie.
Belangrijk is ook een voeding die rijk is aan calcium en vitamine D. Het is de moeite waard om deze te verrijken met effectieve voedingssupplementen van de hoogste kwaliteit, bijv. Calcikinone. Ze verbeteren de opname en het gebruik van calcium en fosfor door de botten en zorgen ook voor de nodige bouwstoffen.
Beweeg regelmatig – verminder het risico op osteoporose
Experts wijzen erop dat om je botten sterk en gezond te houden en minder snel aan ziekten zoals osteoporose te lijden, het het beste is om elke dag te sporten. Het is de moeite waard om te benadrukken dat oefening niet hoeft te betekenen een zware en slopende training. Een recept voor een betere botconditie kan onder andere worden verkregen:
-wandelingen,
-dans,
-wielersport,
-nordic walking,
-zwemmen,
-traplopen naar hogere verdiepingen in plaats van de lift te gebruiken.
Fysiotherapeuten richten zich vooral op aerobe oefeningen, die de gewrichten niet belasten en een positief effect hebben op de botstofwisseling. Het hele lichaam moet erbij worden betrokken, niet alleen de armen en benen. Het is belangrijk dat inspanning uw hartslag verhoogt om het cardiopulmonale systeem te activeren.
Voorbeelden van oefeningen
1. Ga comfortabel op de grond op de oefenmat liggen. Plaats uw handen comfortabel naast uw lichaam. Buig vervolgens je knieën en zet je voeten op de grond. Maak soepele en langzame opwaartse bewegingen van het bekken. Wanneer het bekken omhoog is, houdt u het een paar seconden in deze positie. Kom dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 15-20 keer.
2.Squats zijn een van de meest klassieke oefeningen. Het is de moeite waard om ze correct te doen. Als je je knieën niet wilt belasten, zorg er dan voor dat ze niet voor je tenen uitsteken. Schil ook niet van je hielen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een diepe squat en zorg ervoor dat je je romp niet buigt. Doe eerst 10 herhalingen en verhoog daarna de frequentie naarmate u vordert.
3.Liggend op je rug (bij voorkeur op een harde mat), breng je je benen afwisselend richting je buik. Om de effectiviteit van deze oefeningen te vergroten, is het een goed idee om ze te doen met gespannen rectusbuikspieren. Herhaal het geheel 30 keer.
4.Terwijl je op je knieën zit, plaats je je gewicht op je uitgestrekte handen en knieën. Breng in slow motion het gestrekte linkerbeen omhoog tot de hoogte van de billen. Leg het op de grond en doe hetzelfde met je rechterbeen. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
5.Comfortabel zitten in een stoel met je voeten de grond raken. Strek vervolgens afwisselend het linker- en rechteronderbeen. Herhaal 10 keer.
Wat kun je beter vermijden?
Het is de moeite waard eraan te denken dat fysieke oefeningen vooraf moeten worden overlegd met een fysiotherapeut of personal trainer. Alleen op deze manier kunnen ernstige verwondingen of zelfs breuken worden voorkomen. Onthoud dat veiligheid altijd voorop moet staan
Wat mag niet?
-Houd uw adem niet in tijdens het sporten. Regelmatige ademhaling is belangrijk – lucht inademen door de neus en uitademen door de mond.
-Overbelast uw ruggengraat niet en vermijd het volledig buigen van uw romp
-Vermijd plotselinge lichaamswendingen
-Begin geen zware training zonder voorafgaande voorbereiding. Een korte warming-up van 5 minuten is noodzakelijk en doe na het sporten wat lichte rekoefeningen.
-Belast het bewegingsapparaat niet. Als je een beginner bent, kies dan geen moeilijke en veeleisende oefeningen. Zo vergroot je niet alleen je risico op blessures, maar raak je ook sneller ontmoedigd.
Regelmatige lichamelijke activiteit kan ons redden van osteoporose, een van de ziekten die al beschaving worden genoemd. Als u besluit dagelijks of bijna dagelijks te sporten (minstens 3-4 keer per week), mobiliseert u uw lichaam om de zogenaamde botmatrix, die op zijn beurt de botten sterk maakt en minder vatbaar voor breuken.
Lichamelijke activiteit hoeft niet meteen intensieve en lange trainingen te betekenen. Beweging kan ook een goede gewoonte zijn die niet veel inspanning vereist. Af en toe is het voldoende om een fiets te kiezen in plaats van een auto, een halte eerder uit de tram of bus te stappen, de trap op te gaan in plaats van de lift te nemen, langer dan normaal met de hond te gaan wandelen (bijv. in voorheen onbekende gebieden), enz. De implementatie van zelfs één ervan zal het mogelijk maken om de conditie te verbeteren, het cardiovasculaire systeem te verbeteren en het risico op osteoporose te verminderen.
