Wil je spiermassa opbouwen maar weet je niet waar te beginnen? Het opbouwen van spieren lijkt op het eerste gezicht misschien eenvoudig. Veel mensen richten zich dan alleen op het trainen met gewichten. In feite is het opbouwen van spieren een ingewikkeld proces dat goed moet worden gepland. Hoe spiermassa op te bouwen?
Wat is spiermassa opbouwen?
Het opbouwen van spiermassa is gerelateerd aan de stofwisseling van het lichaam. Dit betekent dat we ons moeten concentreren op het ondersteunen van de anabole omgeving. Anabole reacties zijn een groep reacties die gericht zijn op het creëren van complexere vormen van eenvoudigere vormen van substraten. Complexe aminozuren, eiwitten, weefsels en spieren worden gevormd uit eenvoudige aminozuren, suikers en hun polymeren.
U moet echter weten dat anabole processen niet alleen de opbouw van spiermassa beĂŻnvloeden, maar ook de vetmassa. Om spiermassa op te bouwen, moeten we daarom zorgen voor zowel een calorie-overschot als goed aangepaste fysieke oefeningen die ons in staat stellen spieren op te bouwen.
Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen? Dit proces is individueel en hangt af van verschillende factoren: leeftijd, gezondheid, trainingsintensiteit en frequentie, dus het is niet mogelijk om duidelijk te beantwoorden hoe lang het duurt om spieren op te bouwen.
Waarom is het de moeite waard om spiermassa op te bouwen?
Het opbouwen van spiermassa heeft veel voordelen, niet alleen voor ons uiterlijk. Natuurlijk, als gevolg van het opbouwen van spieren, verbetert het uiterlijk van ons figuur en lichaam. Krachttraining verhoogt ook de kracht, het uithoudingsvermogen en de stabiliteit. Wanneer we de spiermassa vergroten, neemt ook onze stofwisseling toe. Bovendien versterkt het opbouwen van spiermassa pezen, gewrichtsbanden en botten, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.
Het opbouwen van spieren en dus het handhaven van een gezonde levensstijl verbetert ook de cardiovasculaire functie en draagt ​​bij aan het verminderen van het risico op bepaalde ziekten, waaronder diabetes type II, obesitas en osteoporose.
Hoe spiermassa opbouwen?
Er zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het opbouwen van spiermassa. Om spieren op te bouwen, heb je allereerst een calorie-overschot en een goed uitgebalanceerd dieet nodig. Natuurlijk kunnen we geen spieren opbouwen zonder krachttraining, waarbij ze microbeschadigingen ondergaan, waarna het lichaam ze herstelt, waardoor tegelijkertijd spierweefsel groeit.
Regeneratie speelt ook een grote rol bij het opbouwen van spieren. Tijdens slaap en rust wordt spiermassa opgebouwd, dus het wordt aanbevolen om 7-8 uur te slapen en ongeveer 2 dagen rust per week na de training.
Welke oefeningen om spiermassa op te bouwen?
Bij het selecteren van oefeningen voor het opbouwen van spieren, moet rekening worden gehouden met verschillende belangrijke factoren. Thuis spiermassa opbouwen is bijvoorbeeld mogelijk, maar we moeten er rekening mee houden dat het zonder gewichten moeilijk voor ons wordt om spieren op te bouwen. Het is dus een beter idee om naar de sportschool te gaan waar we toegang hebben tot verschillende soorten machines en gewichten.
Om spiermassa op te bouwen, moeten we natuurlijk regelmatig zijn. Hoeveel lichaamsbeweging om resultaten te krijgen? Voor een optimaal resultaat wordt aangeraden om 2-3 keer per week te trainen. Onze oefeningen zouden op hun beurt gebaseerd moeten zijn op krachttraining die alle spierdelen bestrijkt. In dit stadium kunnen we ofwel de hulp van een personal trainer gebruiken of kant-en-klare trainingsplannen die op internet beschikbaar zijn. We moeten echter niet vergeten dat de oefeningen en de belasting altijd worden aangepast aan onze mogelijkheden.
Krachtoefeningen voor het opbouwen van spieren zijn onder andere: op een halter drukken, squatten met een halter, Bulgaarse squats met een last, deadlift, roeien met een halter of gewichten, halters boven het hoofd drukken of de stang van de bovenste lift trekken. Het bereik van herhalingen moet 8-12 zijn, dus het is de moeite waard om een ​​specifiek trainingsplan te maken en stap voor stap te beschrijven welke oefening, met welk gewicht en hoe vaak we zullen presteren.
Spiermassa opbouwen na 30
Anabole reacties verzwakken met de leeftijd, dus hoe ouder we worden, hoe moeilijker het kan zijn om spiermassa op te bouwen. Tegen de leeftijd van 30 zijn onze fitnessresultaten misschien iets slechter dan die van een 20-jarige, maar ons lichaam is nog steeds in staat om spieren op te bouwen. Vooral als fysieke activiteit al jaren bij ons is, zouden we er geen grote problemen mee moeten hebben.
Spiermassa opbouwen na 40
Bij 40 is het volume van de longen kleiner, waardoor de ademhaling oppervlakkiger wordt. Minder bloed, wat zich vertaalt in een langzamere levering van zuurstof en andere voedingsstoffen aan de cellen. Vertraagt ​​de stofwisseling, vermindert kracht en uithoudingsvermogen. Natuurlijk kunnen we sowieso nog spiermassa opbouwen, maar daar hebben we misschien wat meer tijd voor nodig.
Op 40-jarige leeftijd, bij het opbouwen van spieren, wordt aanbevolen om aerobe oefeningen uit te voeren die een positief effect hebben op het cardiovasculaire systeem en zo onze efficiëntie verbeteren.
Spiermassa opbouwen na 50
Op 50-jarige leeftijd moeten we ook zorgen voor aerobe oefeningen die onze efficiëntie verbeteren en ons in staat stellen overtollig lichaamsvet te verbranden. Beginners die nog nooit eerder in aanraking zijn geweest met lichaamsbeweging, zouden alleen met het gewicht van hun eigen lichaam moeten beginnen met krachttraining. Wat betreft het calorie-overschot, we verhogen het een beetje, met ongeveer 100 calorieën. Bij het regelen van trainingen moeten we rekening houden met de gezondheidstoestand, risico op blessures of eerdere blessures. De effecten zul je moeten onthouden, maar uit onderzoek blijkt dat het opbouwen van spiermassa bij ouderen mogelijk is, dus we moeten niet meer op zoek naar excuses, maar gaan handelen.
Dieet voor de ontwikkeling van spiermassa
Het opbouwen van spiermassa kan niet alleen gebaseerd zijn op krachttraining. Zonder een goed uitgebalanceerd dieet bereiken we geen resultaat. Bij het opbouwen van spieren moeten we in de eerste plaats een calorieoverschot hebben. Voor dit doel kunnen we ons totale metabolisme berekenen met behulp van rekenmachines die beschikbaar zijn op internet, en vervolgens onze dagelijkse calorische waarde verhogen door er ongeveer 200 kcal aan toe te voegen.
Natuurlijk moeten we er ook voor zorgen dat koolhydraten, eiwitten en vetten goed worden afgebroken in de voeding. Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Waarom? Spieropbouw hangt samen met weerstandstraining, waarbij je glucosereserves in de vorm van glycogeen opgebruikt. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor onze spieren, omdat ze het niveau van het anabole hormoon insuline verhogen en onze spieren vullen met glycogeen.
Bij het opbouwen van spiermassa mogen we niet vergeten het lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid eiwit, de belangrijkste bouwsteen van de lichaamsweefsels. Eiwitten zijn betrokken bij het opbouwen van spieren en daarom zal hun tekort de opbouw van spiermassa voorkomen.
Afhankelijk van de intensiteit en het type training wordt ongeveer 1,4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Wij kunnen eiwitten zowel met voedsel als in de vorm van eiwitsupplementen leveren. Vooral plantaardige eiwitsupplementen moeten worden overwogen bij het opbouwen van spiermassa op een veganistisch dieet.
