Als je aan de vorm en grootte van spieren wilt werken, is krachttraining een goede keuze. Het zal ook nodig zijn om het dieet te veranderen, wat de training effectiever zal maken, en we zullen in kortere tijd een verandering in het uiterlijk van de figuur waarnemen. Hier zijn de ingrediënten voor uw dieet om spiermassa te krijgen.
Dieet voor spiermassa – regels
Gewichtstoename is afhankelijk van het calorieoverschot. Om de massa te vergroten, moet deze daarom met 25 procent worden ingenomen. meer calorieën dan de dagelijkse energiebehoefte aangeeft. De calorieën die we aan het lichaam zullen leveren, kunnen niet leeg zijn. Een dieet voor spiermassa bevat een bepaalde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten.
Hoeveel eiwit per dag voor gewichtstoename?
Het menu voor spiermassa moet de juiste hoeveelheid eiwit bevatten – de basiscomponent van spieren, evenals vloeistoffen (ongeveer 3 liter stilstaand water per dag). Hoe te berekenen hoeveel eiwit we nodig hebben? Volgens specialisten zou je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 2 gram eiwit moeten consumeren.
Eiwitproducten (melk, kaas, yoghurt, eieren, vlees) moeten met mate worden gegeten, aangezien een overmaat van deze de nieren belast en leidt tot calciumverlies, met osteoporose als gevolg. Eiwit moet in elke maaltijd worden opgenomen en het is belangrijk dat het avondeten alleen uit eiwitproducten bestaat. Waarom? ‘S Nachts, tijdens de slaap, wordt spiermassa opgebouwd – groeihormoon wordt uitgescheiden.
Dieet voor spiermassa – voedsel dat het waard is om te eten
Voedingsmiddelen die zijn ontworpen om de spiermassa te vergroten, moeten veel eiwitten en antioxidanten bevatten en weinig vet bevatten. Welke producten worden aanbevolen om spiermassa op te bouwen en je droomfiguur te vormen?
ei – Eieren bevatten eiwitten (ongeveer 5-6 gram) en vitamines en bevatten weinig calorieën. Het menselijk lichaam neemt ze snel op – dit is het resultaat van de hoge waarde en kwaliteit van eiwit. Kan voor of na de training worden gegeten,
spinazie – spinazie moet worden opgenomen in het dieet voor spiermassa vanwege het gehalte aan glutamine, een belangrijk aminozuur voor de ontwikkeling van spiermassa. Andere aminozuren die dit bevorderen zijn arginine en vertakte aminozuren (ze kunnen worden aangevuld),
havermout – experts raden aan om elke dag havermout in het ontbijt op te nemen. Haver is een graansoort die rijk is aan natrium-, kalium-, calcium- en B-vitamines (ze zijn betrokken bij energieprocessen, vetverbranding, koolhydraten en eiwitmetabolisme),
pasta en volkorenbrood – dit soort voedsel bevat koolhydraten die de vorm en stevigheid van de benen, armen en billen garanderen. Ze geven kracht om fysieke oefeningen uit te voeren. Denk eraan complexe koolhydraten te eten voor de training, enkelvoudige koolhydraten na het sporten,
mager rood vlees – Deze voedingsmiddelen verhogen de spiermassa omdat ze eiwitten bevatten (100 gram rood vlees bevat meer dan 27 gram eiwit). Bovendien is rundvlees rijk aan mineralen en vitamines: vitamine B12, ijzer en zink, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van spiermassa,
sojabonen – een kopje gekookte sojabonen (rijk aan vitamines en mineralen) bevat meer dan 20 gram aminozuren. Het kan in elke vorm worden ingenomen, zoals tofu of sojamelk.
rood fruit – fruit voorziet het lichaam van vitamine C en E, die de processen van regeneratie en groei van spiercellen bevorderen. Bovendien is vitamine C nodig voor de synthese van collageen – een eiwit dat pezen en huid opbouwt en botten versterkt,
quinoa – of quinoa, is rijk aan eiwitten en aminozuren die essentieel zijn voor spierregeneratie na de training. Bovendien is het een bron van complexe koolhydraten, waardoor het lichaam langdurig energie krijgt.
De aangegeven voedingsmiddelen moeten worden gestoomd of op een andere manier worden bereid zonder toevoeging van vet. Het is ook de moeite waard om vis (Noorse zalm, makreel, kabeljauw), melk en zijn producten op te nemen.
Voorbeelddieet voor gewicht (90 kilogram)
ontbijt: een glas sinaasappelsap, 100 g havervlokken en 100 g kwark,
2e ontbijt: 200 g volkoren brood, tomaat en 100 g tonijn uit blik,
lunch: 150 g rundvlees, 150 g boekweit, 100 g rode peper en 50 ml olijfolie,
pre-workout maaltijd: 100 g gierst en 100 g kippenlever,
post-workout maaltijd: shake op basis van gainer (direct na de training), 150 g kipfilet en 200 g bruine rijst (tot een uur na de training),
diner: 100 g halfvette kwark.
